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腰の痛みをストレッチで和らげる!お家で簡単5ステップ

腰の痛みをストレッチで和らげる!お家で簡単5ステップ

急に腰が痛み出すことはありませんか?ふとした時にズキンと痛む、曲げようとすると固まる感じがする、一日中重い鈍痛が続く・・・どれも辛いですよね。沢山の方が悩まれるのも無理はありません。

実は一生のうちに腰の痛みを体験する人は8割にのぼると言われているのです。腰の痛みを引き起こす病気は様々なものがあります。腰椎椎間板ヘルニア、脊椎分離症、腰部脊柱管狭窄症、変形性脊椎症など他にも、腎盂腎炎や尿路結石、子宮筋腫など内臓の病気が関わっている場合もあります。

また、重篤な病気がかくれていることもあるため、たかが腰痛だと決めつけずに医療機関を受診すると良いでしょう。とはいえ、腰痛は原因がわからない場合も多く、全腰痛の中で実に8割以上が原因不明だと言われています。

そんな厄介な腰痛ですが、みなさんはどのように対処されていますか?

①患部を温める
②湿布や塗り薬を使う
③コルセットやさらしを巻く
④ストレッチを行う

これらは自宅でできる改善方法です。

①の患部を温めるという方法は血行を促進し凝り固まった筋肉を和らげる効果があります。そのため、腰痛持ちの方はシャワーだけでなく湯船に浸かるようにすると良いでしょう。

②の湿布についても同様の効果があり、また、消炎作用も期待できますので併用することもおすすめです。③の固定する方法は筋肉を直接支えるような形になるため、立ち仕事や力仕事をしなければならない時試してみましょう。

④のストレッチは、筋肉や血管に刺激を与え、腰痛の軽減を図ります。仕事や家事の合間に取り入れると患部の疲労回復だけでなくリラックス効果が期待できます。

夜寝る前にストレッチを行うと安眠にもつながるため日々取り組めると良いですね。



 

腰の痛みをストレッチで和らげる!お家で簡単5ステップ

 

筋肉の歪みを修正する


夜寝る前におすすめしたい簡単ストレッチです。
1.あおむけに寝て膝を立てます。左右の足はくっつけてください。
2.左右の足を閉じたまま、両膝を左右に揺らします。
3.徐々に揺らす幅を広げていきます。
4.膝を真ん中に戻して止めます。
5.体を横向きに倒して起き上がりましょう。

膝を曲げてゆらゆらするだけの、心地良いストレッチです。寝る前にはぴったりですね。腰まわりの張ってしまった筋肉をほぐし、ゆがみを調整する効果が期待できます。時間は30秒ほどを目安にし、必ず平らな場所で、下にマットを敷くとより良いでしょう。

 

大殿筋を伸ばす


大殿筋とは、お尻の筋肉のことです。腰と直接つながっている筋肉なので、骨盤の安定性とも関係しています。大殿筋が凝り固まり血行が悪くなると腰痛が起きやすくなります。

1.あおむけに寝て足を伸ばします。
2.左脚を両手で抱え、引き寄せます。左膝を左肩にくっつけるようなイメージです。
3.そのまま左膝を右肩方向へ引っ張ります。無理をせず心地よいと感じる程度で構いません。
4.上記の2~3を右脚で行います。

つまり、まずは右肩方向、その後左肩方向に引き寄せるということになります。これも簡単なストレッチですが、やってみると臀部から太ももにかけて伸びた感じがします。

長時間同じ姿勢を取り続けなければいけない方、特にデスクワークの方は1日1回実施すると、腰痛の軽減が期待できます。

 

大腰筋をほぐす


大腰筋とは、背骨から骨盤を通り太ももまで続く、大変重要な筋肉です。上半身と下半身をつなぎ、骨盤を支えています。この大腰筋が凝り固まってしまうと、姿勢が悪くなり腰痛を引き起こす原因になります。

また、姿勢の歪みは全身の健康に大きく関わってくるため、日々大腰筋の疲労を取り除いてあげることが大切です。

1.右膝を90度に曲げ、片膝立ちになります。(いわゆる求婚のポーズのような姿勢です)
2.両手を右ひざの上へ軽く重ね、上半身をまっすぐに保ったままゆっくり前屈します。この時、腹に力を入れ背中が丸まらないように意識すると姿勢を保ちやすいでしょう。
3.左右の足を入れ替え、同様の動作をします。

こちらも同じ体勢を長時間続けた後におすすめです。また、朝起きたときにどうも腰が凝っているという時にも加減を調整して試してみてください。

バランスを取りにくい場合は椅子の背もたれに手を添えて行うという方法もあります。ご自分に合った方法でぜひやってみてください。

 

体幹筋は姿勢に影響


体幹筋とは、背骨や骨盤など身体の中心を支える筋肉の総称です。表層筋、深層筋の2種類に分けられ、姿勢の維持にも役立っているのです。つまり、柔軟な体幹筋は腰痛改善にとても重要というわけです。

1.四つん這いになります。この時腕や腿が床から垂直になるようにします。
2.息を細く吐きながら背中を丸めます。イメージとしては背中は中心から天井に釣られていくかのように、顔はおへそに近づいていくような感じです。
3.息を吸いながら背中を反らし、前方へと伸びていきます。この時、目線を上げて、頭を引っ張られているかのようにイメージしてください。両手で床をじんわりと押していくと上手く伸びていくことができます。
4.2~3を繰り返し、3~5セットほど行うと良いでしょう。

このストレッチはキャットバックストレッチといい、まるで猫が伸びをしているかのようなポーズになっています。やってみると背筋から腰に掛けてすっきりとするので朝晩それぞれ行ってみるのも良いですね。

応用編として、2で背中を丸めるときに左右のつま先を覗き込むようにすると腹斜筋のストレッチにもなります。

 

椅子に座ったままできるストレッチ


仕事中に腰が痛くて仕方ない・・・そんな時ありますよね。寝転んで大々的にストレッチを始めるわけにもいきませんし、仕事が終わっていないのに帰るわけにもいきません。

では、椅子に座ったままストレッチをしてみてはいかがでしょうか。

1.椅子に座ったまま片足をもう片方の腿の上にあげます。
2.上げた方の足を両手で押さえ、上半身を前屈します。この時背筋は曲げないよう注意しましょう。
3.左右の足を替え繰り返します。

これにより腿から臀部、腰、背骨と広範囲を伸ばすことができます。完全に凝り固まる前に定期的にこうしたストレッチを取り入れると良いですね。

 

以上、腰の痛みをストレッチで和らげる!お家で簡単5ステップをお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。

どのストレッチをする時でも無理をせず自分が心地よいと感じる程度までにしておきましょう。また、ストレッチを行う場所は平らな場所を選び、マット等を敷きましょう。

硬い床でのストレッチは腰に負担がかかりますので注意してください。ストレッチ後に痛みがひどくなった場合は早急に医療機関を受診しましょう。

急性の腰痛の場合はストレッチすることで悪化させてしまうことがあります。まずは腰痛おおうjにならないよう普段から予防していくことが大切です。

・長時間同じ姿勢をとらない
・身体に合った寝具を使用する
・前かがみで作業を行わない

など以上のことに気を付け、日ごろからストレッチを行うと腰痛のない生活が送れるかもしれません。ぜひ試してみてください。

 

まとめ

腰の痛みをストレッチで和らげる!お家で簡単5ステップ

・ 筋肉の歪みを修正する
・ 大殿筋を伸ばす
・ 大腰筋をほぐす
・ 体幹筋は姿勢に影響
・ 椅子に座ったままできるストレッチ