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風邪をひいた時にビタミンを手軽に沢山とれる7つの食材

風邪をひいた時にビタミンを手軽に沢山とれる7つの食材
風邪をひい時「ビタミンを摂りなさい」と医者から言われたことはありませんか? ビタミンの中でも、特にビタミンCは免疫力を高めると言われています。そこでピンときた人は、レモンを思い浮かべたのではないでしょうか。

確かにレモンにはビタミンCが多く含まれていますが、実際には、レモンよりも多く含む食材がたくさんあります。ではどういった食材を摂るのがよいのか、そこで、ビタミンCの多い食材をご紹介します。※食材は水分が40%以上のもので、100gあたりのビタミンCの量をご紹介しています。



 

風邪をひいた時にビタミンを手軽に沢山とれる7つの食材

 

ビタミンCの多い食材ナンバーワンは、意外にもあの野菜!


最もビタミンCを含む食材は、100gあたり170㎎もある赤ピーマン。もともとは、熱帯アメリカ原産のトウガラシがヨーロッパに伝わり、ピーマンをはじめさまざまな品種が登場。その後、日本には明治時代以降に伝わりましたが、青臭さもあって人気がありませんでした。

一般に普及したのは戦後のことです。近年では、健康志向の高まりとともに、食べやすいと赤ピーマンが評判になりました。赤ピーマンは肉厚で甘味があり、生でも食べやすい食材です。ぜひサラダの主役として料理してみてはいかがでしょうか。

 

柑橘類ではユズがダントツ


ユズの果皮には100g中に150㎎ものビタミンCが含まれているのは知っていますか? その多さは、レモン果汁の約3倍にもなります。日本で古くから各地で栽培され、独特の爽やかな香りが特徴のユズは、12月の冬至の日に柚子湯に入ると風邪をひかずに過ごせると言われているほど、日本人の暮らしに欠かせない果物ですね。

フルーツとはいえ、利用されているのはもっぱら和食。素晴らしい香りと酸味が料理を引きたて、食卓を華やかに彩ります。豊富なビタミンCを活かすには、柚子と同量の氷砂糖で作る柚子ジャムがおすすめ。柚子をよく洗い、皮と種を除いた果肉を細かく切り、消毒したビンに柚子と氷砂糖を交互に詰めていくだけ。

常温保存して2週間たてば完成です。お湯で割れば温まる柚子茶にもなるので、ぜひお試しを! もちろん市販のユズジャムを使ってお湯割りするのもよいですよ。

 

定番のアセロラジュースも◎


ビタミンCが豊富なフルーツとして定番化しているアセロラは、直径が約2cm、重さは5~8gの小さな果物です。西インド諸島で昔から食べられており、日本には1958年に沖縄で導入され、今でも国内の生産量は沖縄が日本一。

風邪予防や美肌効果に期待ができ、抗酸化作用のあるベータカロテンや、ポリフェノールの一種、アントシアニンやケルセチン、さらに妊婦によいと言われる葉酸も豊富に含まれているなど、女性にとってはいいことづくしです。5月から8月にかけて出回るので、生のままで食べてみてください。

 

添え野菜のパセリは残さないで!


緑色が濃く鮮やかなパセリには100g中に120㎎ものビタミンCが含まれています。これは野菜の中でも3番目に多い含有量と、サンドイッチやオムライスの飾りだけで済ましておくのはもったいない食材です。

そのまま生で食べてもよいですが、葉の部分だけを熱したフライパンで30秒加熱すると驚くほど食べやすくなりますよ。または、パセリにバナナ、キウイ、レモンと水1カップをミキサーで混ぜてスムージーにしてもおいしくいただけます。

甘味がほしい人は、お好みで冷凍のフルーツやハチミツを少し加えるとよいでしょう。

 

ゴーヤーも見逃せない


この野菜にもビタミンCが含まれており、その量は76mgとイチゴやレモンより豊富です。そんなゴーヤーですが独特の苦みが苦手な人も多いでしょう。しかしゴーヤーのビタミンCは野菜では唯一、加熱に強い特性があるため、調理次第で食べやすくなりますよ。

例えば沖縄料理の定番、ゴーヤーチャンプルーは、イソフラボンの豊富な豆腐や疲労回復成分のビタミンB1を含む豚肉などと炒めるため、ビタミンCの特徴を失うことなく、おいしくバランスよく食べることができます。

またビタミンCだけでなくゴーヤーの種に含まれている共益リノール酸は、体脂肪が増加するのを防ぐ効果があると言われています。ただし種やワタは苦味がとても強いので、ヨーグルトやフルーツと合わせることをおすすめします

 

「王様の野菜」モロヘイヤは夏のビタミン補給に


夏が旬の野菜、モロヘイヤは小松菜やホウレンソウといった他の青菜と比べてビタミンCが多く、100gあたり65mgも含んでいます。またこの野菜はゆでたり刻んだりするとムチンという粘りの成分が出てきます。

ムチンとは糖質をタンパク質からできており、タンパク質の消化を促し、また消化器の粘膜を保護して消化不良や食欲不振を防いでくれるのです。さらに、活性酸素の働きを抑える抗酸化成分のクロロゲン酸やケルセチンなどのポリフェノールが豊富に含まれ、高い抗酸化作用も持っています。

暑さでバテてしまったり紫外線が気になる夏にはもってこいの野菜ですね。モロヘイヤのとろみを活かし、カレーに刻んで入れたり冷や奴のトッピングにしたりするとよいですよ。

 

組み合わせておいしく&楽しく


ユズのほかにもビタミンCの多いフルーツはたくさんあります。ただし果物は旬に左右されやすいので、年中出回るもの、かつビタミンCの多いレモンやキウイに季節のものをプラスするとよいでしょう。冬から春にかけてはイチゴ、夏はパパイヤ、秋は柿……というように組み合わせるとたくさんビタミンCがとれますよ。

 

いかがでしたか?

ビタミンCは体内では作ることのできない栄養素です。熱や光、酸素などに弱く、またタバコや過度な飲酒やストレスでビタミンCは消費されていきます。さらに一度摂取すると2~3時間で排出されてしまうとともに、1日に10g以上摂ると一過性の下痢や頻尿、発疹ができることもあるので注意が必要です。

したがって、できれば日ごろからこまめに摂ることをおすすめします。最近ではビタミンCと並んでビタミンDも免疫力を高めるとして注目されています。ビタミンDは紫外線の一部であるUVBが皮ふに吸収されることで作られるため、1日15~30分、手のひらを陽の光に当ててみる風邪予防によいですよ。ビタミンC、Dに意識して体調管理に注意してくださいね。

 

まとめ

風邪をひいた時にビタミンを手軽に沢山とれる7つの食材

・ ビタミンCの多い食材ナンバーワンは、意外にもあの野菜!
・ 柑橘類ではユズがダントツ
・ 定番のアセロラジュースも◎
・ 添え野菜のパセリは残さないで!
・ ゴーヤーも見逃せない
・ 「王様の野菜」モロヘイヤは夏のビタミン補給に
・ 組み合わせておいしく&楽しく