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亜脱臼で肩に癖をつけない為に行うべき5つの事

亜脱臼で肩に癖をつけない為に行うべき5つの事

肩の亜脱臼を知っていますか?そもそも、脱臼と亜脱臼って何が違うんでしょう?脱臼といえば、”顎が外れた””肩が外れた”と、いう経験をされた方もいらっしゃると思います。

骨と骨との繋ぎ目である関節が正常の位置から完全にズレていまい、元の位置に戻らない状態で動かそうとしても動かず一定の角度や位置で固定されてしまいます。

肩は肩甲骨と上腕骨とで関節を形成していて、上腕骨の関節面で球状をしていて、それを肩甲骨がお皿のような形をして受けています。ちょうどお皿の上を三倍ほどあるボールがコロコロ動いている状態です。

このボールが完全にお皿からこぼれてしまうのが、脱臼で完全には落ちないで、筋肉や靭帯・関節包などに支えられて不完全にズレて、また元の位置にすぐ戻るものを亜脱臼といいます。

亜脱臼は、外傷などの後天的に起こるものと先天的に関節の形が不完全などで起こるものとがあり、習慣的や反復しやすく癖になりやすいものです。

ルーズショルダー(動揺肩)といわれるものも肩の亜脱臼になります。ここでは、ルーズショルダーに代表される肩の亜脱臼に関して、何度も亜脱臼を起さないよう行うべきこと5つを紹介していきたいと思います。



 

亜脱臼で肩に癖をつけない為に
行うべき5つの事

 

急性期は安静にする


亜脱臼を起こした場合、まずは安静にすることです。痛みや炎症を起している場合もありますので、その時は無理に動かさず関節を冷やして安静にすることです。

何度も、亜脱臼を起してしまっていると、関節が変形してしまうこともありますので無理は禁物です。痛みがなくて習慣化している方も、”慣れているから大丈夫。動かせる。”と言って肩関節に負担のかかるようなスポーツや態勢をとらないようにします。

 

ストレッチから始める


肩周りの筋肉をストレッチをして可動域を上げることで、筋肉への無理な負担を減らし効率よく動くことで、肩関節の不整悪化を防ぎます。

ストレッチは、無理なく毎日行うことがよいですが、痛みあがある場合や、体調がすぐれない時はお休みすることも大事です。肩関節を中心に行いますが、腕や体幹・首まわりも肩関節と連動して働きますのでしっかり行います。

ストレッチは、どうすればいいのか?ジムや体操教室、ヨガ教室などに通っている人であればトレーナの方に聞けば教えてもらえます。そうでない方なら一冊ストレッチの本を買えば写真付きで詳しく記載されています。

ストレッチ本を全部やろうとしては、時間もかかるしすぐ飽きてしまうでしょう。だから、どこの筋肉を意識すかを念頭に置き、その本に書かれている2~3個のストレッチを覚えて持続するようにしましょう。

慣れてくれば、レパートリーを増やしていけばいいです。まずは、持続していくことが重要です。

 

等尺性運動


痛みや違和感など症状も収まってきたら、等尺性運動が有効です。等尺性運動は、筋肉の長さ(尺)を変えないで行う運動で、手を壁にあて押します。

そうすると、力は入れていますが、見た目は動いてないように見えますよね。こういった壁を押す力と壁が自分を押し返す力が取れている状態が等尺性運動になります。

この等尺性運動の利点は、関節を動かさない運動なので、関節への負担が減り痛みの出ない範囲でできることです。関節を動かさずに関節周囲の筋肉を鍛えることができるので、痛みのない範囲で無理なく行うことができます。

 

回旋筋腱板を鍛える


どんな筋肉を鍛えればいいのか?肩関節には、三角筋や二頭筋、三頭筋などあり三角筋は上腕骨を引き上げ脱臼を防ぐ筋肉にもなり重要な役割を示します。

しかし、もっとも重要なのは、インナーマッスルである回旋筋腱板です。回旋筋腱板て聞きなれない言葉ですよね。ローテーターカフとも呼ばれ、腱が板状になって肩関節を覆って肩関節の安定性に寄与しています。

そのため、この回旋筋群が衰えると肩関節の安定性が低下し肩が亜脱臼を起しやすくなります。回旋筋腱板は、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉からなります。

これらの筋肉は、肩の挙上・外旋・内旋を行います。この動きを意識した運動を行えば肩の安定性を向上させることができます。運動はいろいろありますので、自分のあったものを選ぶとよいと思います。

スポーツや、体操、ダンスやウエイトトレーニングなどさまざまです。

 

己を知る


肩の不安定性を感じる方や、亜脱臼・脱臼を起した方は、原因を知り筋肉を鍛えることです。

先天的に骨や関節の不整などがあっても、どのように動けば不安感や痛みを感じるのか?抜けるてしまうのか?その動きをする際は、過度な負荷がかからないようにして、動くことです。

どの方向に動かすことが自分にとって弱いかを知れば、その動きに対して筋肉をつけて関節への負担を軽減していけば、肩の亜脱臼が癖にならないようになります。

 

いかがでしたでしょうか?

肩の関節は、複雑な構造をしているので、人によっては亜脱臼を起しやすいですが、予防することも十分可能です。痛みがきつい場合などは、病院や整骨院に相談されることをお勧めします。運動には、トレーナーの方なども専門なので自分に合ったトレーニングを行うことも重要です。

 

まとめ

亜脱臼で肩に癖をつけない為に行う事は・・・

・ 急性期は安静にする
・ ストレッチから始める
・ 等尺性運動
・ 回旋筋腱板を鍛える
・ 己を知る