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妊婦さんの眠れない夜を改善して元気に過ごせる5つの方法

妊婦さんの眠れない夜を改善して元気に過ごせる5つの方法

待望の赤ちゃんを授かると妊婦さんの大半は妊娠初期に寝ても寝ても眠たくなり中期に入ると今度は逆に睡眠が浅くなったり、こむら返りや頻尿で眠れない夜が続いてしまいます。

妊娠中の寝不足はホルモンバランスが原因の為とても自然な仕組みなので、工夫次第で寝不足を改善しママのストレスを軽減し元気にマタニティライフを過ごしましょう。



 

妊婦さんの眠れない夜を改善して
元気に過ごせる5つの方法

 

女性ホルモン


女性ホルモンといえば「エストロゲン」と「プロゲステロン」ですが、この二つのホルモンは妊娠前は均等のバランスを保っています。

ですが妊娠をするとこのバランスは均等ではなくなり妊娠初期はプロゲステロンが多く分泌され、お腹の赤ちゃんを守る為に身体を休ませようと働きかけるため常に眠気を感じるようになります。

中期以降はエストロゲンが多く分泌され、睡眠を浅くするように働きかけ産後の子育ての為の予行演習を始めます。

子供が産まれると今までの生活リズムは一変し、数時間おきに授乳やおむつ交換などでママは24時間動きっぱなしになり満足に眠る事はしばらく出来なくなりますが、そんな生活リズムに直ぐ慣れる事が出来るのは女性ホルモンのお陰であり、パパが赤ちゃん主体の生活リズムになかなか馴染めない事に納得できますよね。

 

仮眠が重要


妊娠すると女性の身体はお腹の赤ちゃんを育てる事に全てのエネルギーを注ぐ為、家事をする体力はほとんど残されていません。

ですが、ほとんどの妊婦さんは無理をして家事をしたり上の子供の世話をするため日々ヘトヘトです。特に妊娠20週になると胎動を感じる人も多いでしょう。

夜になりママが布団に入るなど横になると赤ちゃんの方に血液が沢山流れるようになるので、赤ちゃんの胎動は夜になると激しくなります。

すると横になっているのも辛くなりなかなか眠れなくなります。夜に限らず午前中でも日中でも疲れたと感じたら仮眠を積極的に取る事がとても重要になります。

寝不足が続くと体調不良やストレスを感じやすくなりその結果自律神経やホルモンバランスが乱れ浮腫みを起こしやすくなり、出産時の流産や早産といったトラブルが心配になります。

また、寝不足により立ちくらみや貧血になり転倒するとお腹の赤ちゃんを危険にさらしてしまいます。是非家事は6割手抜きして積極的に仮眠を取るようにしましょう。

 

リラックスとリフレッシュ


眠れなくなると頑張って寝ようとしてしまい、かえって興奮してしまいどんどん睡眠が遠のいてしまいます。そんな時は、一度布団から出てリビングでホットミルクを飲んだりアロマオイルでリラックス、又はソファに座って雑誌を読んだり撮り溜めしたドラマを見るなどリフレッシュしましょう。

そんなことしたらどんどん眠れなくなる!と思うかもしれませんが、眠れないと興奮してしまった脳の熱を冷まさなくては眠気は戻ってきません。

ですが、注意するのは好きな事をしてリフレッシュする事に集中してしまい更に脳を興奮させないようにしましょう。ゆっくり読書をしようと推理小説やファンタジー小説を読んでいる内に続きが気になって完読!って事になると完全に脳が興奮して起きてしまいます。

あくまでもリラックスをしている状態でのリフレッシュが大切です。オススメはホットミルクもしくはホット豆乳を飲みながら何も考えずただただぼーっとする事です。

マタニティ雑誌を読んだり育児書を読むのも一つの方法ですが、色んな情報が脳に入ると脳が興奮状態に入る事もあるのでヒーリングミュージックやマタニティーミュージックを聴いてリラックスすれば自然と眠りに入りやすくなります。

又は、妊娠線予防の為にシアバターやママバターなどをお腹に塗りながら赤ちゃんに話しかけるなど、妊娠中でないと出来ない事をするのもオススメです。

 

眠りの姿勢


お腹が大きくなるにつれて横になるのが辛くなりますよね。そんな時は抱き枕を足に挟むと楽になるとよく聞きますが、あまり楽にならない妊婦さんは是非試してほしいのが布団です。

抱き枕ではなく掛け布団を四つ折りにして足に挟んでみてください。掛け布団ならフワフワなので足が上がり過ぎずふんわりと足を包み込んでくれるので、とても心地よく感じます。

または背中に当たるようにクッションもしくは座布団を置き、枕の下にバスタオルなどでクッションよりも枕が高くなるようにしてから寝るのも効果があります。

また足が冷えがちな妊婦さんは特に「シムスの体位」を試してみてください。身体の左側が下になるように横になり、右足の膝を曲げてうつ伏せ気味の姿勢で寝るとお腹を圧迫する事もなく血行促進の効果があります。

 

空腹は我慢しない


眠れない時間を過ごしている内に次第にお腹が空いてきてしまいますよね。ですが、最近の産婦人科では体重管理が厳しくておやつを我慢したり夕食もセーブしている妊婦さんも多いでしょう。

ですが、空腹を感じたままだとストレスを感じてしまい余計に眠れなくなってしまいます。かと言って夜中にあれこれ食べるのは良くないので、おススメはホットミルクもしくはホット豆乳です。

温かい飲み物は空腹を満たしてくれるだけではなくリラックス効果があります。水分では空腹が満たされない場合は小さいお握りを食べるかバナナを食べるとカロリーを気にすることなく空腹が満たされ眠りに入りやすくなります。

 

以上、妊婦さんの眠れない夜を改善して元気に過ごせる5つの方法をお伝えしましたが、いかがでしたか。

妊娠中眠れなくなるのはとても自然な事であり、むしろ産後の子育てに向けての準備なのです。ただ、眠れないのはとても苦痛でストレスが溜まりイライラもハンパないですよね。

寝不足はお腹の赤ちゃんには影響がありませんが、「無理をしない」が一番の特効薬です。出産すればイヤでも24時間赤ちゃんに合わせた生活リズムになり真夜中に何度も授乳で起きる日々。

自分の事は全て後回しで赤ちゃんのお世話の隙間で家族の相手に家事で365日24時間クタクタになります。今から自分だけのガス抜き方法を身に付けておく事がおススメします。

ついつい一人で頑張ろうとしてしまいますが、新しい家族を迎える為にも家族の協力や理解というのは家族として当たり前の事であり母親一人の負担になる事はあってはならないのです。

今の内から旦那さんには簡単な家事が出来るよう教えておけば産後も夫婦のストレスが軽減されますよ。気分の良い日におかずを作り置きしておくと安心して仮眠を取ったり、のんびり過ごす事が出来ますよ。

そして個装されているお菓子をストックしておくのもオススメです。食べ過ぎるのは良くないので子ども用の4~5つの小袋が連なっているお菓子は、ちょっとつまむ程度の間食にピッタリです!

またマタニティヨガは無理な姿勢がないので気持ちよく軽い運動気分で行えるので気分転換にも丁度いいですよ。個人的にはDVD付きだとやりやすいと感じました。

日々のちょっとした工夫で寝不足は軽減されて元気に残りのマタニティライフを満喫してくださいね。

 

まとめ

妊婦さんの眠れない夜を改善して元気に過ごせる5つの方法

・ 女性ホルモン
・ 仮眠が重要
・ リラックスとリフレッシュ
・ 眠りの姿勢
・ 空腹は我慢しない