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産後の腰痛を改善させるお手軽5つのポイント

産後の腰痛を改善させるお手軽5つのポイント

妊娠中は重い身体をかばって腰痛になりやすいと言われ、しかも出産後も腰痛はなかなか終わってくれません。育児では、赤ちゃんを抱っこしたりおんぶしたりと、腰には自分の体重以上の負担がかかり、赤ちゃんの成長につれて、その負担も大きくなります。

また、おむつを換えるのも、おっぱいをあげるのも、どうしても前かがみになって行う作業が増えてきます。産後は妊娠中に痛めた腰に追い打ちをかける時期なのです。

でも、お母さんは腰が痛いなんて言っている暇はありませんよね。今回は、産後の腰痛を改善させる方法を5つご紹介します。どれもお手軽なものなので、忙しいお母さん、疲れているお母さん必見です!



 

産後の腰痛を改善させる
お手軽5つのポイント

 

骨盤ベルトを着ける


出産の際、狭い出口から赤ちゃんが出てくるためにお母さんの骨盤はかなり広がります。このとき、骨盤を支えている靭帯が伸びてしまって、数ヶ月かけて元の形に戻ります。

そのため、産後は骨盤がゆがみやすくなっていて、これが原因で腰痛になってしまうのです。産後の骨盤はゆるゆるで、朝起き上がるだけでも負担がかかりますし、重い物なんかを一気に持ち上げてしまえばもう最悪です。

このゆがみをサポートしてくれるのが「骨盤ベルト」!骨盤をぎゅっと締めて安定させてくれます。元の形に戻るまでに骨盤に負担をかけると、ゆがんだままで固定されてしまうこともあり、こうなると一生腰痛と付き合っていかなければなりません。

そうならないためにも、最初のうちから骨盤を正しい位置に安定させておくことが大切です。

 

前かがみにならない


腰に一番負担がかからない姿勢は、背中をまっすぐ伸ばして左右の足に均等に体重がかかっている状態です。

つまり、座っているだけで腰には負担がかかっているのですが、おむつを換えたり、おっぱいをあげたり、赤ちゃんの目線に合わせて一緒に遊んだり、というように、育児をするときはなにかと前かがみになりがちです。

この姿勢、腰にとっては最も負担がかかる姿勢なのです。

おむつを換えるときは安全かつ高さのあるところでやる、授乳の時は赤ちゃんの下にクッションを置くなどしてお母さんが赤ちゃんに近付くのではなく、お母さんが前かがみにならなくても赤ちゃんが届くようにする、といったように、前かがみにならない方法を工夫してみましょう。

 

骨盤体操で筋肉を鍛える


妊娠後期になると、動くのもままならなくなって安静にしていた時間が多かったのではないでしょうか。そうすると、筋力が低下してしまって、これも骨盤をゆがませて腰痛を引き起こす原因になります。

ですが、産後のお母さんに筋トレするほどの体力はなかなか残っていませんよね。それに、産後に無理は禁物です。疲れたお母さんでもお手軽に出来る骨盤体操を3つご紹介します!

【90度】
①仰向けになり、膝を90度に曲げます。
②90度を維持しながら、右足を横に倒して、戻します。
③同じことを左足でも行います。寝たままできるので、これがいちばんお手軽かもしれません!

【フラフープ】
①足を肩幅に開き、手は腰に当てます。
②フラフープを回すように、腰を水平に回します。右回し、左回し20回ずつ行って、左右バランスよく鍛えましょう!

【ねこ】
①両手、両膝をついて四つん這いになります。
②ねこが伸びをするときのように、背中をぐーっとそらします。
③今度は逆に背中を丸めます。これを10回ほど繰り返してください!

 

身体を温める


腰痛は血行不良が原因になっていることもあります。前かがみなど、同じ姿勢を続ける事で筋肉が凝り固まってしまうんですね。血行不良は、血管を広げることで解消することができます。

血管を広げるのに有用なのが、身体を温めることです。身体が温まると、温まりすぎないように熱を放出しようとして、血管が広くなり、また流れもよくなるのです。

37~39度のお湯に長めに浸かることで、身体の芯から温めていきましょう。ポイントは温度をあげすぎないことです!熱すぎるお風呂は体力を奪ってしまうので、お母さんにはオススメできません。

お風呂にゆっくり浸かることは、腰痛だけでなく疲れをとることにも効果的ですよね!疲れているお母さんほど、リラックスできる時間を作っていきましょう。

 

整体


何より確実なのは、プロに頼ることです…!産後、骨盤矯正のために整体に行くお母さんは増えてきているようです。ちょっとした負担で骨盤はゆがんでしまうので、定期的に矯正してもらうのがよさそうですね。

ただし、出産直後の骨盤はゆるゆるなので、整体を受けることが逆に刺激になってしまう可能性もあります。骨盤は数ヶ月で元に戻るので、せっかくならその間に始めたいものです。

一般的には1ヶ月ほどは自宅で安静にして、ある程度骨盤が落ち着いてから整体に行くことが多いようです。整体に行くときは、いつ頃から整体を受けていいかお医者さんとよく相談してからにしましょう。

 

いかがでしたか?

今回は忙しいお母さん、疲れているお母さんがお手軽に試せるものを選んでご紹介しました。産後の骨盤はゆるくなっていて、数ヶ月かけて元に戻っていきますが、このときゆがんだまま固定されてしまうと一生腰痛と付き合っていくことにもなり兼ねません。

今現在の腰痛のためにも、将来の腰痛のためにも、腰にかかる負担を減らしていきましょう!

 

まとめ

産後の腰痛を改善させるお手軽5つのポイント

・ 骨盤ベルトを着ける
・ 前かがみにならない
・ 骨盤体操で筋肉を鍛える
・ 身体を温める
・ 整体