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産後の辛い腰痛をやわらげるおすすめストレッチ

産後の辛い腰痛をやわらげるおすすめストレッチ

産後、皆様いかがお過ごしですか?お腹の中から愛しい我が子が生まれてきたものの、まだまだホルモンバランスの乱れや慣れない育児でお疲れの方も多いんじゃないでしょうか?そんな中やはり感じやすいのは腰回りの違和感や腰痛ではないでしょうか。

筆者も生後3ヶ月の息子がいますが、産前は腰痛に悩まされ、産後の腰痛はどれほどまでなるのだろうと産前はビクビクしていました。ですが、産後早めからの『産褥体操』のおかげで今の所産前より酷い腰痛には襲われていません!

今日は腰痛が酷くならないため、または腰痛が軽くなるようなストレッチのお話をしていこうと思います。



 

産後の辛い腰痛をやわらげる
おすすめストレッチ

 

産前産後に腰痛になる原因


まず、なぜ産前・産後に腰痛になりやすいかのメカニズムを説明しますね。妊娠をすると子宮の中で赤ちゃんが大きく育ちます。すると骨盤も大きくなる子宮に合わせて広がっていくんですね。骨盤が広がると腰椎や股関節にも影響してくるんです。

腰椎は普段湾曲していますが、その湾曲が無くなっていくので腰痛が起こりやすくなります。股関節はガニ股のような状態になっていくので太ももの外側に負荷が掛かり太ももが張って硬くなり、腰にも負担がいきやすくなります。

また妊娠中から産後にかけて『リラキシン』というホルモンが分泌されるんです。この『リラキシン』には出産の際とても大事な働きをしてくれるホルモンなのですが、妊娠中や産後にも分泌しており、靭帯を緩める働きがあるんです。

靭帯が緩むことでお腹が大きく成長していくので、結果としてお腹を支える筋肉に負担が掛かるので腰痛を感じやすくなっていくんですね。そして、どんどん大きくなる子宮に膀胱や腸などが圧迫されます。

内臓って痛みを感じにくいだけで痛みを感じないわけではないので、子宮に押されると痛みを発するのでちょうど腰のあたりが痛くなってしまうんです。では、なぜ腰痛が起こりやすくなるのか分かったところで、私が産後直ぐから始めた産褥体操をお教えしますね!

 

足の運動


①足の裏を向かい合わせ、つま先を内側へ曲げてください。そのままつま先を外側へ反らせてください。

②両足を揃えてつま先を伸ばしてください。ももの筋肉を引き締めながら足首を曲げてください。ふた呼吸ほどして力を緩めてください。

③右足のつま先を伸ばし、左足の足首を上へ曲げてください。左右を替えて行ってください。

 

足を上げる運動


①仰向きの姿勢で膝を曲げ、足の裏をぴったり床につけてください。

②右足を床に垂直になるように上げてください。

③右足を天井にまっすぐ伸ばし一呼吸して足を下ろしてください

これを左右交互に行ってください。

 

首の運動


①仰向きで寝た姿勢で両手を頭の後ろに当てて、肩は床につけたまま首だけを前に曲げる。

②元の姿勢に戻してから、横を見るつもりで首だけを右に回す。次に左に回す。

 

腹筋の引き締め


①仰向きで膝を曲げ、両手をウエストの下に入れ、からだと床の間に隙間を作ってください。

②呼吸を止めないように気をつけながら、からだと床の隙間を狭めるようにゆっくりおなかの筋肉を引き締めて力を入れてください。次にゆっくりおなかの力を抜いてください。

 

骨盤底筋や足の引き締め


①寝た状態で足を上下に交差させ、上の足で下の足を2~3度軽くたたいてください。

②その状態から、腰の筋肉を引き締めるような感じで太ももを緊張させ、両足を内側に寄せるようにしながらつま先をピンと伸ばします。一呼吸してからゆっくり力を抜いて元に戻し、上下の足を入れ替えて交互に行ってください。

 

骨盤底筋体操


①仰向きで寝て足を肩の幅に開き、膝を立ててください。

②からだの力を抜き肛門と膣を引き締め、締めたまま5秒数えましょう。

③数え終わったらゆっくりからだの力を抜いてください。これを5回ほど繰り返します。

 

骨盤の体操


仰向きで膝を曲げ、左右の足をぴったりとくっつけます。このとき膝同士が離れないように気をつけながら、ゆっくりと膝を左右に5回づつほど倒しましょう。

 

全身を伸ばす体操


①膝をついて四つん這いになりましょう。

②右手を肩より上にして前に伸ばします。

③左足をお尻より上にして後ろに伸ばします。

④2と3の姿勢を30秒ほど維持しましょう。両手足を変えて同じように行ってください。

 

以上、産後の辛い腰痛をやわらげるおすすめストレッチをお伝えしましたが、いかがでしたか。

産後すぐから出来るストレッチでした。上記のストレッチを1セットと考え、出来れば1日に5セットほど出来ると良いです。もちろん産後の体力は人それぞれですから、絶対に無理をせず、出来るところからゆっくりと始めてみてくださいね!

私はこのストレッチのおかげで、産前にあった腰痛が今の所出ていませんし、産前に履いていたパンツが履けています。産褥体操は産後の入院中から6週ほどまで続けると良いそうです。1ヶ月を過ぎたあたりからボチボチ産褥体操にプラス軽い筋トレなども出来ると体型の戻りは早くなると思います。

再度言いますが、絶対に無理はしないで下さいね!骨盤は産後6ヶ月ほどでゆっくりと戻っていくそうなので、焦りは禁物ですよ!ゆったりとした気持ちで子育てライフを楽しみましょう。

 

まとめ

産後の辛い腰痛をやわらげるおすすめストレッチ

・ 産前産後に腰痛になる原因
・ 足の運動
・ 足を上げる運動
・ 首の運動
・ 腹筋の引き締め
・ 骨盤底筋や足の引き締め
・ 骨盤底筋体操
・ 骨盤の体操
・ 全身を伸ばす体操