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妊婦を悩ます眠れない夜をすっきり改善する7つの方法

妊婦を悩ます眠れない夜をすっきり改善する7つの方法

妊娠がわかると夜眠れなくなったということはありませんか?夜眠れないということを妊婦の誰もが経験します。妊娠により様々な不安・心配などが生じ、眠れなくなるのは当然のことなのです。

ここでは妊婦の誰もが悩む眠れない夜を、すっきりと改善する7つの方法をご紹介します。



 

妊婦を悩ます眠れない夜を
すっきり改善する7つの方法

 

ホルモンバランスの乱れが原因で眠れないときの改善方法とは?


妊娠初期は心身ともにバランスを非常に崩しやすい時期です。女性ホルモンには代表的なものが2つあり、1つはエストロゲン。もう一つはプロゲステロン・黄体ホルモンです。エストロゲンは新陳代謝を向上させ、活動を活発化させます。

活動を活発にさせるということは、睡眠を浅くさせることにつながり、眠ろうとしてもなかなか寝付けないという状態を作り出してしまいます。プロゲステロンは妊娠を維持させるためのホルモンです。こちらは体を休ませる作用が働くため、夜の睡眠が増えるかもしれません。

しかし、このホルモンは、頭痛やほてり・吐き気・イライラ・むくみなどを引き起こすため、これが原因でストレスが生じ不眠になることがあるのです。妊娠初期はただでさえ、精神的不安やストレスが生じやすく、生活リズムが乱れる時期です。

これに加え、ホルモンバランスが崩れるのですから不眠になって当然なのです。妊婦の誰もが経験することですから、眠れないと焦ってはいけません。ゆっくりとリラックスし、ストレスをためないよう心を落ち着かせ、自分のため、生まれてくる赤ちゃんのために体を休ませましょう。

 

つわりが強く眠れないときの改善方法とは?


プロゲステロンの増加により眠気は増すが、つわりがひどく眠れないということは多くの方が体験することです。つわりは4~6週に始まり9~10週がピーク、安定期に入っておさまるケースが多いようです。とにかく眠れるときに眠るということしかありません。

しかし、仕事をしている人は辛いですよね。眠る場所もなければ、仕事中に眠るわけにもいかないのですから。つわりがひどい時は、冷たい水を口に少し含むと落ち着くことがあります。水をたくさん飲み体を冷やすことは、決してしてはいけません。

また日中、水泳や散歩・体操など身体を動かすことで気分転換になり、体が程良く疲れ眠りやすくなります。無理せず眠れるときに眠り、少しでも体を休めましょう。15分の仮眠をとるだけでも違うはずです。

 

脳内睡眠薬を作り出し眠れるようにするには?


脳内睡眠薬を作り出すには、脳内物質のメラトニンの分泌を促し増加させる必要があります。このメラトニンは夜9時ごろから分泌され始め、11時頃をピークに分泌が活発になります。この時間が眠りやすい時間といえるでしょう。

そしてメラトニンの原料となるのがセロトニンです。これは睡眠ホルモンで昼の明るい時間に活発に分泌されます。昼間にウオーキングや体操など太陽光を浴びることでセロトニンの分泌が促され、夜メラトニンの分泌につながるのです。

また、セロトニンの原料となるトリプトファンを食品から摂ることもおすすめです。トリプトファンはタンパク質に多く含まれています。タンパク質には肉・魚・卵・チーズなどの動物性タンパク質とナッツや大豆などの植物性タンパク質があります。妊婦には植物性タンパク質が良いとされており、消化吸収を助けるビタミンB6の摂取も大切です。

ビタミンB6は、まぐろやサンマ、レバーなどに多く含まれていますが妊婦の食べ過ぎには要注意です。それ以外の食品でパプリカ・モロヘイヤ・バナナ・乾燥プルーン・鶏ささみ・きな粉・ピスタチオ・干ししいたけなどにもビタミンB6が多く含まれています。

これらを積極的に取り入れ良質なトリプトファンからセロトニンの分泌を促し、メラトニンの分泌・増加につなげ、脳内睡眠薬を作り出しましょう。

 

強い刺激が眠れない原因・改善法とは?


脳に刺激を与えると脳が興奮状態になり、眠れないという現象が生じます。またパソコンやスマートフォンなどの青色光が目から入り、脳を覚醒させると、身体は「夜」ということを認識できなくなります。眠ろうとしていた身体が間違って「昼」と認識してしまい、結果、体内時計に狂いが生じ昼夜逆転の生活につながってしまうのです。

眠りに就く少なくとも1~2時間前には電源を切り、脳を沈め心身ともに眠る体制を整えることが必要です。現代人の生活に必要不可欠な情報機器ですが、あふれた情報を過剰に取得し、必要以上に反応してしまう原因になっていることも考えられます。

ただでさえ夜は、警戒心が強く、不安になりやすい時間帯です。それを助長する情報を目にすれば、強い悩みやストレスで眠れなくても不思議ではありません。これを防ぐためには自ら情報を絶ち、脳を・心を・体を休ませ眠る体制を整えましょう。

 

カフェインの摂取が眠れない原因・改善法とは?


カフェインの多量摂取は、脳を興奮させ、利尿作用を促し、また自律神経の乱れやバランスの崩れにもつながります。これが肩こりやだるさ・気分の落ち込みという症状を引き起こし、質のいい睡眠の妨げにつながります。その他胃痛や貧血を起こしやすく、妊婦の体調不良を引き起こしかねません。

カファインはコーヒーだけでなく、濃い緑茶・ココア・栄養ドリンク・コーラなどにも含まれています。できるだけ摂取しないことが一番ですが、好きなものをやめるのは大変難しいことで、これがまたストレスになることも考えられます。

カフェインの量を少しずつ減らし適度な量に留める工夫をし、眠れない夜をすっきり改善させ質のいい睡眠を目指しましょう。

 

寝るときの姿勢も眠れない原因・改善法とは?


妊娠後期・臨月になってくると、お腹が大きくなり寝苦しく、また膨大した子宮が圧迫し頻尿になりやすくなります。枕の位置を少し高くしたり、タオルを首の下に巻くなど工夫することで眠りやすくなります。

その他、右側を下にとか左側が下といろいろ言われていますが、大切なのは自分が一番寝やすい方法です。少しでも体を休められるよう、楽な姿勢を見つけて下さい。

 

体の深部温度が下がり始めると眠くなる?


体の深部温度は覚醒度と深く関係しています。深部温度は日中高く・夜低いという1日の周期リズムがあります。深部温度が温まって下がり始めると眠くなり、明け方上がり始めると目覚めやすくなります。

体の表面温度を上げると深部の熱を放散し、結果深部温度が下がります。夜はゆっくりお風呂につかり、深部温度を上げ、その後少し下がってきたところで眠りにつけばベストな状態です。眠れない夜もきっと眠れるようになるでしょう。

 

いかがでしたか?

質のいい睡眠をとることが、出産に向けての第一歩です。自分のため、生まれてくる赤ちゃんのために、しっかり睡眠をとり体力をつけ、安心して出産に臨めるように工夫してみましょう。

 

まとめ

妊婦を悩ます眠れない夜をすっきり改善する7つの方法

・ ホルモンバランスの乱れが原因で眠れないときの改善方法とは?
・ つわりが強く眠れないときの改善方法とは?
・ 脳内睡眠薬を作り出し眠れるようにするには?
・ 強い刺激が眠れない原因・改善法とは?
・ カフェインの摂取が眠れない原因・改善法とは?
・ 寝るときの姿勢も眠れない原因・改善法とは?
・ 体の深部温度が下がり始めると眠くなる?