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朝食で貧血に効果がある飲み物や食べ物

朝食で貧血に効果がある飲み物や食べ物

学校で行われる朝の行事、朝礼。思春期のころの若い時代に、初めて貧血というものを認識された方が多いのではないでしょうか?

そんなときに先生からされる質問の中にはきまって『朝ご飯はちゃんと食べましたか?』という内容が含まれていることを覚えているでしょうか? きっとなかには何度もこの言葉を聞いている方もいらっしゃる事と思います。

今回は、その貧血と朝食の関係、そして『鉄欠乏性貧血』に効果的な朝食の取りかたと鉄分を補給できる飲み物、についてご紹介させていただきます。



 

朝食で貧血に効果がある
飲み物や食べ物

 

貧血をかんたんに説明すると


貧血を簡単にいうと、体内の血液の減少により血液中のヘモグロビンが酸素を体中に運べなくなり酸欠の状態になる事を言い、めまいや立ちくらみなどの症状を引き起こし、失神してしまう場合や息が苦しくなる症状がおきる事もあります。

貧血の種類にはいくつかありますが、共通していることは血液が酸素を充分に体内に行き渡らせられないことと考えられます。

女性に特に多いのが「鉄欠乏性貧血」で、妊娠や出産に月経と血液を多く失うため多くの女性がこのタイプの貧血に悩んでいるようで、また過度なダイエットをおこなっている方も貧血になりやすいと考えられます。

これらの症状は日頃からの食生活によって改善できる事も知られていますので、これからご紹介する食材などを試してみてはいかがでしょうか?

 

貧血改善の食事には鉄分が不可欠


こちらは貧血の改善に良く耳にする言葉ではありますが、身近な様々な食物や飲み物に鉄分は含まれています。具体的に言いますと食事で取れる鉄分にもヘム鉄と非ヘム鉄とに分かれています。

一部例外はありますが、大まかに分けると動物性の食材にはヘム鉄、植物性の食材には非ヘム鉄が含まれています。この2つの違いは、体への吸収される際の作用にあります。

少し難しくいいますと非ヘム鉄は胃壁や腸管を荒らしてしまったり、食物繊維やタンニンなどに吸収を妨げられてしまうことに対して、ヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体と言うものに囲まれた構造をしており、胃壁や腸管を荒らす事はなく、食物繊維やタンニンの影響を受けないで吸収されることです。

朝につらい貧血の症状も、毎日の朝食においても、これらのポイントに気をつけ鉄不足を補う事で、症状の改善に差がつくかと思われます。

 

貧血に不可欠!! 鉄分を含む具体的な食材


貧血に必要な鉄分を多く含む主な食材はこちらです。ヘム鉄を含む代表的な食材、レバー、牛モモ肉、豚モモ肉、など、カツオ、マグロ、サンマ、カキ、アサリ、ひじき、ニボシ等があります。

非ヘム鉄を含む食材、小松菜、ほうれん草、納豆、木綿とうふ、フルーツ、ナッツ類、プルーン、レーズン、イチジク等と、かなり多くの食材に鉄分が含まれていることが分かります。

中には苦手な食材もある方もいる事と思われますが、食材の種類が豊富なので、工夫やアイディアで食事のメニューには困らないかもしれません。代表的な料理のなかで、朝食に向いていそうなものを少しご紹介します。

ほうれん草のおひたし、ひじきサラダ、ごぼうのサラダ、ツナサラダ等の組み合わせ。

朝からレバニラは難しいと思われますが、レバーパテであればバゲットなどのパンに乗せたりできますし、具がたっぷりのクラムチャウダーなどの、体を温めてさらに栄養を補給もできるスープメニューも良いと思われます。

味の基本の組み合わせが決まっていれば、様々な具材でアレンジができそうですね。

 

意識して取りたい鉄分を含む飲み物


『鉄欠乏性貧血』対策に鉄分を補給できる飲み物としては、

ココア(砂糖が混ざっていない純度の高いものものを選ぶのが良いとされています)
マテ茶(吸収を阻害するタンニンを含んでいますが、鉄を含む成分の多さにより問題ないようです)
アサイー(少し前から注目されている「ブラジルの奇跡」と紹介された果実です)
サジージュース(鉄分含有量がプルーンの37.5倍以上とされている最近注目されている果実のジュースです)

植物性なので非ヘム鉄ですが果実自体にビタミンCが含まれていて、吸収を助けてくれます)これらの飲み物を朝食と併せて取れれば、相乗効果も期待出来ます。

 

貧血にも効果が期待できる今、注目の『サジージュース』について


上でも軽く触れていますがサジーとはグミ科の植物です。植物性なので含まれている鉄は非ヘム鉄ですが、鉄分が豊富な事はもちろんですし、しかもその吸収をサジー自体に含まれる他の栄養素で助けてくれる理想的な果実です。

その他にも200種類以上の栄養素が含まれています。分かりやすく他の食材に例えますと鉄分においてはプルーンの37.5倍、ほうれん草とくらべて3.8倍になるそうです。

その吸収を助けるビタミンCはイチゴの14.5倍です。これだけではなく他の成分も豊富に含まれているので、注目されるのも良くわかります。しかし味には多少癖があり、なれていない方ですとそのままを飲むにはきついかもしれません。

その時は他のジュースや、ヨーグルトなどに混ぜて飲む事でとてもおいしく飲むことが出来るようです。サジージュースとお好みの果物や野菜を使ったスム一ジーも朝にぴったりな飲み物と言えるでしょう。

 

貧血に効果的な飲み物はコンビにでも買える


今では種類も豊富に出揃っている鉄分補給ドリンクは、コンビニでも手軽に手に入り、ちょっと補給をしたい時にとても便利です。これらの商品は即効性も期待出来ますので日頃からお気に入りの自分にあったドリンクを見つけておくのも良いかもしれません。

食事などと違い水分の補給と共に鉄分がいつでも取る事が出来る点でも是非活用したいものです。

 

貧血に効果が高いと思われる朝食の組み合わせ例


さて、これまでご紹介しました食材を朝食用に組み合わせて、無理なくどなたでも貧血に必要な鉄分を補給できる組み合わせ例をつくりました。ご参考にお試しください。

朝食がパン派の方
ほうれん草とツナのサラダ、緑黄色野菜がたくさん入ったクラムチャウダー、こんがり焼いたバゲットにレバーペースト、サジーとキウイとバナナと小松菜で作ったスムージー。鉄分の吸収を助けるビタミンCが入っているオレンジジュースなどもご一緒に。

朝食はご飯派の方
ほうれん草のおひたしにオカカをかけて、ニボシで出汁をとったアサリの味噌汁、マグロのしぐれ煮、ひじきの煮物。野菜をもう少し取りたいのでサジーを使用したスムージー。

等簡単な組み合わせだけでこれだけ出てきますから、お好みの組み合わせを探すのも楽しいかもしれません。

 

いかがでしたか?

今回は貧血と食べ物、飲み物についてご紹介させていただきました。朝から不足しがちな鉄分を食事や飲み物によりしっかり取って、「鉄欠乏性貧血」のつらい症状を改善して行きましょう。

また、他の要因により貧血の症状が出ている方にも、食事による改善の効果はあると思われますが、根本的治癒のためには、医師の適切なアドバイスを受けられることをお勧めいたします。

 

まとめ

朝食で貧血に効果がある飲み物や食べ物

・ 貧血をかんたんに説明すると
・ 貧血改善の食事には鉄分が不可欠
・ 貧血に不可欠!! 鉄分を含む具体的な食材
・ 意識して取りたい鉄分を含む飲み物
・ 貧血にも効果が期待できる今、注目の『サジージュース』について
・ 貧血に効果的な飲み物はコンビにでも買える
・ 貧血に効果が高いと思われる朝食の組み合わせ例