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貧血を改善する為に毎日の取り入れたい食べ物

by ヘルスケアファクトリー

貧血を改善する為に毎日の取り入れたい食べ物

貧血は赤血球のヘモグロビンと呼ばれる色素が少なくなってしまった状態のことを言います。貧血もさまざまな原因で発症し治療方法も異なりますが、貧血の症状で70%を占めよく言われる「鉄分が足りない」事が原因で発症する、鉄欠乏症貧血を食べ物で治す方法をご紹介します。

鉄分以外にも接種しないといけない栄養素の紹介と、貧血を食べ物で効率よく直せる料理のレシピ、栄養不足を補うサプリについても調べてみました。今回は5つの事柄に分けてお伝えしますね。貧血で悩む方の一助になれば幸いです。



 

貧血を改善する為に
毎日取り入れたい食べ物

 

一日に必要な鉄分は?


成人男性で1日に必要な鉄分が1mgですが、消化管からは1割しか吸収されないので1mgを吸収するためには、10倍の10mg必要になります。同じ理屈で生理中の女性は12mg、妊婦は18mg必要です。

体の鉄分が不足してくると、体に貯蔵されている鉄分で必要な鉄分を補います。その鉄分もなくなってしまうと、貧血になってしまうんです。鉄は体に吸収されにくいので、生理中の女性や妊婦は鉄が不足しがちで貧血になりやすいんですね。

 

鉄の種類


鉄分を含む食べ物を食べていれば貧血は改善できるのでしょうか?食べないよりは、いいのですが効率よく吸収される食べ物にも種類があります。大きく分けて肉や魚等の動物の食品から得られる鉄分はヘム鉄、また貝類や野菜果物の植物系は、非ヘム鉄の2種類あります。

体に吸収される割合は非ヘム鉄が1%から6%、ヘム鉄は10%から20%と同じ量の鉄分を接種しても吸収される量が大きく変わります。

ヘム鉄を多く含んでいる食品の一つに豚のレバーが鉄分が豊富に含まれています。レバー以外ではタンやハツ、サラミ等、魚類ではイワシやカツオ、サンマ、カツオブシ等があります。

非ヘム鉄では、ほうれん草、サニーレタス、パセリ等の野菜、貝類ではあさり、ハマグリ、しじみ、果物ではバナナ、キウイ、ラズベリー、豆類では大豆、きなこ、いんげんまめがあります。これらの食べ物を定期的に食べて貧血を予防、改善しましょう。

 

鉄以外に必要な食べ物


鉄分は体に吸収されにくい栄養素で、鉄分摂取には基本的に鉄分を含む食べ物を食べる事ですが、鉄分を体に吸収しやすくする栄養素にビタミンCとタンパク質があります。レモンや抹茶、イチゴ、味付けのり、モロヘイヤ等です。

タンパク質では、牛肉や豚肉鶏肉、魚類です。体に含まれる鉄分の多くは血液の中にある為、体が鉄分を吸収しやすい食べ物と合わせ、造血作用のある食べ物で血液を増やしましょう。

造血作用のある栄養素は、ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸です。鉄分をとり、その鉄分を吸収しやすくするためにビタミンCとタンパク質をとり、血液を造る為に造血作用のある食べ物を食べるという流れになります。

 

貧血改善に役立つ料理6選


レバニラ炒め
鉄を豊富に含んだメニューです。2.9mg鉄分がとれます。臭いが気になる方は牛乳に浸すと臭みが減りますよ。

ぶりの照り焼き
鉄分、ビタミンB12、葉酸を含む鉄分補給にバランスがとれた食べ物、大根のすりおろしをつけて食べて下さい。

ほうれん草のごまあえ
鉄分が2.1mg含まれている食べ物。たくさんのごまと一緒にどうぞ。

おろしそば
米やうどんの2倍の鉄分を含んだ食べ物。肉や魚をいれてさらに鉄分を追加できます。いろいろな食べ物を追加してお好みでめしあがれ。

肉きんぴら
きんぴらに牛肉を追加して鉄分補給。食物繊維も追加でバランスがとれています。主食にもなりうる一品です。

湯豆腐
豆腐も鉄分を多く含んだ食べ物です。ねぎや春菊をいれて更に鉄分アップです。湯豆腐は手軽に食べられるのがいいですね。

 

貧血はサプリで直せる?


これらの食べ物を選んで食べつづけるのも、かなり大変かと思います。食べていてもまだ鉄分が足りない感じがする…そういった状況を改善するためにはサプリメントで補いましょう。

サプリを選ぶ基準は今までお伝えしたのと同じで吸収率の高いヘム鉄を配合し、鉄分を吸収しやすいビタミンCが含まれていて、造血作用のある葉酸、ビタミンB12が含まれているサプリで補います。サプリを飲んで鉄分不足をおぎないましょう。

 

以上、貧血を改善する為に毎日の取り入れたい食べ物をお伝えしましたが、いかがでしたか。

今回お伝えした5つの内容が貧血でお困りのあなた、もしくは周りで貧血で困っている方を助けてあげたいと思っているあなたのお役にたてたなら幸いです。

 

まとめ

貧血を改善する為に毎日の取り入れたい食べ物

・ 一日に必要な鉄分は?
・ 鉄の種類
・ 鉄以外に必要な食べ物
・ 貧血改善に役立つ料理6選
・ 貧血はサプリで直せる?